Αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια: φυσική αγωγή, σανίδα, γιόγκα

Το άρθρο θα σας πει ποιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επαναφέρετε τη λεπτή μέση και να εξαλείψετε το λίπος στην κοιλιά. Ακόμα κι αν η σιλουέτα σου ήταν το καμάρι σου από τα πρώτα νιάτα, με την ηλικία, χωρίς την κατάλληλη προσοχή, σίγουρα θα αποκτήσει κάτι παραπάνω.

Για παράδειγμα, λίπος στα πλευρά και στο στομάχι. Εγκυμοσύνη, άγχος, αγάπη για ανθυγιεινά τρόφιμα, καθιστική ζωή - υπάρχουν πολλοί λόγοι για την εμφάνισή του. Αλλά υπάρχει μόνο ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό - αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια, που πρέπει να γίνονται τακτικά. Σήμερα θα σας πούμε για τα πιο αποτελεσματικά από αυτά.

Απλές ασκήσεις

Ψαλίδι συν ποδήλατο

Οι ασκήσεις είναι πιθανώς γνωστές σε εσάς από την παιδική ηλικία.

Επιλογή 1

1. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια (πάτωμα).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος του σώματός σας
3. Σηκώστε τα πόδια σας (90 μοίρες).
4. Σταυρώστε τα σαν ψαλίδι δέκα φορές.
5. Χαμηλώστε, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα
6. Ανυψώστε ξανά (45 μοίρες).
7. Κάντε τις ίδιες κινήσεις δέκα φορές ακόμα.

Επιλογή 2

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας (γωνία 45 μοιρών).
2. Κάντε κινήσεις σαν να κάνετε πετάλι δέκα φορές.
3. Ξεκουραστείτε δέκα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
4. Κάντε το τρεις φορές με δέκα δευτερόλεπτα διαλείμματα.

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους όχι μόνο από τη μέση, αλλά και από τα γόνατα.

Προσοχή! Όταν εκτελείτε κινήσεις, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα έτσι ώστε το αποτέλεσμα να πέφτει μόνο στους κοιλιακούς.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης: εκπνεύστε με κάθε προσπάθεια, εισπνεύστε με κάθε προσπάθεια.

Το ψέμα γυρίζει

Αυτές οι σωματικές ασκήσεις ονομάζονται επίσης στρίψιμο. Οι ασκήσεις πρέπει και πάλι να γίνονται σε ξαπλωμένη θέση.

Επιλογή 1

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας μαζί.
3. Σηκώστε το σώμα σας καθώς εκπνέετε και στρίψτε προς τα δεξιά.
4. Πάρτε την παλιά θέση.
5. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας καθώς εκπνέετε και στρίψτε προς τα αριστερά. Ξανά αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Επιλογή 2

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την επιλογή 1.
2. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό σας αγκώνα.
3. Τεντώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
4. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Θυμηθείτε να εκπνέετε όταν ασκείτε δύναμη, εισπνέετε όταν χαλαρώνετε.

Κρατήστε τους ώμους σας ζυγισμένους.

κούνια

Εκτελείται ξαπλωμένος στο πάτωμα:

1. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Τα πόδια σε ορθή γωνία προς τα πάνω, κρατώντας τα ίσια μεταξύ τους.
3. Γείρετε τα πόδια σας προς τα δεξιά, μην αγγίζετε το πάτωμα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
6. Επαναλάβετε δέκα φορές. Θυμηθείτε τη σωστή αναπνοή.

Είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας ψηλά ανά πάσα στιγμή για να διατηρήσετε το φορτίο.

Μισή πτυχή

Οι κινήσεις είναι παρόμοιες με την έκδοση ποδηλάτου:

1. Ξαπλώστε ξανά, η επιφάνεια πρέπει να είναι σκληρή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
3. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας (γωνία σαράντα μοιρών), μισολυγίστε.
4. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε σε ήρεμη θέση.
5. Επαναλάβετε τις κινήσεις οκτώ έως δώδεκα φορές.

Fitball ενάντια στο λίπος στα πλάγια και στο στομάχι

Ο μοντέρνος αθλητικός εξοπλισμός με τη μορφή μιας μεγάλης ελαστικής μπάλας κάνει τον αγώνα για αρμονία ευχάριστο και ενδιαφέρον. Αλλά το πιο σημαντικό, είναι πολυλειτουργικό και πολύ αποτελεσματικό, ενώ η καύση λίπους αναπτύσσει ευελιξία.

Στροφές

1. Ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας. Ανοίξτε τα πόδια σας (παραδοσιακό πλάτος ώμων, ευθεία γωνία).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τα χέρια κλειδωμένα.
3. Γυρίστε το σώμα σας αργά προς τα δεξιά, στην αρχική θέση - αργά προς τα αριστερά.
4. Κάντε δέκα με δώδεκα φορές

Εκπνεύστε με κάθε προσπάθεια.

Ανύψωση ποδιών με μπάλα

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση (πίσω προς τα κάτω). Τοποθετήστε τα χέρια σας ψηλά.
2. Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας (πιέστε το σώμα σας σφιχτά στο πάτωμα).
3. Σηκώστε τα πόδια σας με την μπάλα προς τα πάνω, περάστε την στον εαυτό σας ώστε το τελευταίο να είναι στα χέρια σας.
4. Επαναλάβετε τη δράση οκτώ έως δώδεκα φορές.

Ανύψωση ποδιών με fitball

Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να γίνονται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα fitball στο πλάι:

1. Ξαπλώστε πλάγια πάνω στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας (κάντε το όσο πιο ψηλά γίνεται), κρατήστε τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το.
3. Επαναλάβετε οκτώ φορές, μετά αλλάξτε πλευρά και κάντε την άσκηση άλλες οκτώ φορές.

Μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις σε τρία ή τέσσερα σετ και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε δεκαπέντε. Μπορείτε να ξεκουραστείτε τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυξήστε το φορτίο από καιρό σε καιρό. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι ασκήσεις δεν προκαλούν ενόχληση.

Με τη βοήθεια ενός fitball θα δουλέψεις τα πλευρά, την πλάτη και τους κοιλιακούς σου.

Γιόγκα για απώλεια βάρους

Για τους λάτρεις της γιόγκα, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά που δεν είναι δύσκολο να γίνουν, αλλά τα οφέλη είναι τεράστια.

Βαθύ γεμάτο βάρκα (ή πόζα paripurna navasana)

1. Τώρα καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Γείρετε το σώμα λίγο προς τα πίσω.
3. Σηκώστε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
4. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για ένα τέταρτο του λεπτού, πάρτε την αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τα βήματα αρκετές φορές.

Stretch (ή στάση Uttanasana)

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά (η πλάτη σας είναι απολύτως ίσια).
2. Σφίξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σφίξτε τους αγκώνες σας.
4. Λυγίστε βαθιά, αγγίξτε το μέτωπό σας στα πόδια σας.
5. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας πολύ δυνατά και κρατήστε το για δώδεκα δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε τα βήματα πολλές φορές με διάλειμμα τριάντα δευτερολέπτων.

Προσοχή! Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας στα πόδια σας, δεν πειράζει. Κάντε αυτή την άσκηση κάθε μέρα και θα αναπτύξετε επαρκή ευελιξία. Και το στομάχι και η μέση σας θα γίνουν πιο αδύνατα.

Πόζα με μισό σκάφος (ή στάση rdha navasana)

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια με τη στάση του Deep Boat.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας.
3. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω και σηκώνετε τα πόδια σας (γωνία σαράντα μοιρών).
4. Παγώστε για δώδεκα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Στη συνέχεια θα χρειαστείτε ένα τελευταίο μάθημα με ένα δυσάρεστο όνομα.

Πτώμα (ή στάση Savasana)

Μην φοβάσαι, απλά πρέπει να ξαπλώσεις. Η επιφάνεια είναι σκληρή.

1. Χαλαρώστε εντελώς, από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Ξάπλωσε έτσι για είκοσι λεπτά.

Ασκήσεις σανίδας για την κοιλιά και τα πλάγια

Αν μιλάμε για αποβολή λίπους από το στομάχι και τη μέση, δεν γίνεται να μην θυμηθεί κανείς το δημοφιλές Plank. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εφαρμογή του, οποιαδήποτε από αυτές χρησιμεύει για την εξάσκηση των μυών της κοιλιάς, της πλάτης (σπονδυλικής στήλης) και της μέσης.

Απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς

1. Ξαπλώστε (η επιφάνεια είναι σκληρή), στηριχτείτε στο λυγισμένο χέρι σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου σας να είναι οι παραδοσιακές 90 μοίρες.
3. Σφίξτε το σώμα και το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, μην χαμηλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Ισιώστε τους ώμους σας, τεντώστε το λαιμό σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για δώδεκα δευτερόλεπτα.

Κάθε μέρα, αυξήστε τον χρόνο έκθεσης κατά μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να είναι τρία λεπτά.

Εάν μπορείτε, συνεχίστε περαιτέρω τις ασκήσεις σανίδας, αυξάνοντας τον χρόνο έκθεσης. Εάν όχι, μπορείτε να σταματήσετε με το αποτέλεσμα που έχετε επιτύχει.

Απαλλαγείτε από το λίπος στα πλάγια

1. Ξαπλώστε, στηριχτείτε στο δεξί σας αντιβράχιο, τεντώστε τα πόδια σας μαζί, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι.
3. Εκπνεύστε, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.
4. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε τη δράση 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Τρεις μέρες μετά κάντε το ίδιο, αλλά με αλτήρες. Για να ξεκινήσετε, πάρτε αλτήρες βάρους 1 kg, μετά από μια εβδομάδα - 1,5 kg, μετά από μια άλλη εβδομάδα - 2 kg.

Μπορείτε να εκτελέσετε μια ευθεία σανίδα αντί για μια πλαϊνή σανίδα - το αποτέλεσμα της καύσης λίπους θα είναι το ίδιο.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να συμπληρώσετε τις ασκήσεις με κάμψη σώματος πάνω και κάτω. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εξάλειψη του λίπους από τη μέση.

Καλό να γνωρίζουμε

• Η εναλλασσόμενη καρδιοπροπόνηση με κινήσεις μυϊκού τόνου εξαλείφει την ταχεία κόπωση και αποκαθιστά το σθένος και την ενέργεια. Αυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους στους κοιλιακούς και τα πλάγια γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού σε ένα γυμναστήριο.
• Η άσκηση στο σπίτι μπορεί να συμπληρωθεί με αλτήρες, βάρη, μπάλα και άλλα αυτοσχέδια μέσα.
• Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε τζόκινγκ ή αθλητικούς περιπάτους μαζί με τα μαθήματα. Οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάσετε οποιαδήποτε άσκηση μαζί τους, καθώς το τρέξιμο και το γρήγορο περπάτημα ενισχύουν τους μύες ολόκληρου του σώματος, εκπαιδεύουν τον καρδιακό μυ και ομαλοποιούν τους κοιλιακούς και τα πλάγια.
• Οι σωματικές ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Οι πιο ελαφριές κινήσεις είναι κατάλληλες για αυτό: κλασικές πλάγιες κάμψεις, πίσω/εμπρός, περιστροφή λεκάνης, κάμψεις αγκώνα/γονάτου, σχοινάκι άλματος.
• Για να εκτελέσετε αυτήν ή εκείνη την άσκηση όσο το δυνατόν σωστά, φροντίστε να παρακολουθήσετε τα μαθήματα βίντεο.

Σύναψη

Πρέπει να θυμόμαστε:

• Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και να έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελούνται σωστά και κυρίως τακτικά.
• Για να πετύχετε γρήγορα τον στόχο σας, είναι χρήσιμο να συνδυάζετε την άσκηση με τη σωστή διατροφή. Εάν πρέπει να αφαιρέσετε πολύ λίπος, θα χρειαστείτε μια σωστή διατροφή. Ένας γιατρός θα σας βοηθήσει να το αναπτύξετε.
• Όταν εκτελείτε κινήσεις, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπνέετε σωστά: εκπνεύστε για κάθε προσπάθεια, εισπνεύστε για χαλάρωση.
• Όταν κρατάτε τη στάση, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα.